Sağlıklı, mutlu, yaşam dolu enerjik bir gelecek aslında çok da uzakta değil şuan ellerimizde büyüyor.

Hızla büyümekte olan çocuklarımızın sağlıklı yetişkin bireyler olabilmesi, anne karnından başlayarak sağlıklı bir ortamda büyümelerine bağlıdır.

Oyun çağı ve okul öncesi dönem çocuklar için fizyolojik, psikolojik ve sosyal gelişimin hızlı olduğu, yaşam boyu devam edebilecek davranışların büyük ölçüde oluştuğu, bilgi almaya ve alışkanlık kazanmaya en uygun oldukları dönemdir. Bu çağda sağlıklı beslenme ve yaşam biçimi alışkanlığının kazandırılması ve bilincinin yerleştirilmesi yetişkinlik dönemi hastalıklarının önlenmesi açısından atılacak adımlar için temeldir.

Bu sebeple çocukların öğün ve ara öğün düzenine, yemek seçimlerine, çeşidine ve miktarına oldukça önem verilmeli, enerji ve besin öğesi gereksinimlerinin yeterli ve dengeli bir şekilde karşılandığından emin olunmalıdır.

Büyüme ve gelişmenin hızlı olduğu bu dönemlerde, enerji ve veya besin ögesi alımlarındaki yetersizlik veya fazla alım durumunda, çocukluk döneminde veya ileriki yaşam döneminde, şişmanlık, zayıflık, bodurluk, iştahsızlık, diş çürükleri, şeker hastalığı (diyabet) ve hipertansiyon gibi sağlık sorunlarına yakalanma riski artar. Bu dönemde her konuda olduğu gibi sağlıklı beslenme konusunda da çocuklarımızın yanında olmalıyız.

Küçük çocukların mide kapasitesi küçük olduğundan günde beş veya altı öğün yemeye gereksinim duyar. Bunun için öğünlerde hacmi küçük, enerji ve besin yoğunluğu daha fazla olan yiyecekler tercih edilmelidir. Metabolizmanın düzenli çalışması için yiyeceklerin günde 3 ana öğünde tüketilmesi gerekir. Çocukların sabah, öğle ve akşam ana öğünlerinde yedikleri izlenmeli, öğünlerde tükettiği besin miktarına bakılarak kuşluk, ikindi ve yatarken yine küçük porsiyonlarda meyve, süt, ayran, peynir, ekmek, kuruyemiş gibi besinler tüketmesi sağlanmalıdır.

Çocuğun beslenmesine yönelik yapılması istenen davranışları aile kendisi yaparak veya onunla birlikte yaparak çocuğa örnek olunmalıdır.

Çocuklar tok olduklarını hissettikleri zaman ısrar edilmemeli, doyduklarını hissettikleri zaman yemek yemeye son verilmelidir. Bu davranış çocuğun ileriki döneminde açlık ve tokluk durumunu algılayıp yediklerini doğru kontrol edebilmesinde çok önemlidir.

Çocuğun dikkatini dağıtacak durumlar (televizyon, tablet, bilgisayar, telefon vb. kullanımı) azaltılmalıdır.

Ailece sofrada yemek yemeğe özen gösterilmelidir.

Besleyici ara öğünler tüketimi teşvik edilerek çocuğun atıştırmalardan uzak durması ve fazla ağırlık kazanması engellenmiş olur. Ara öğünlerde simit, peynir, süt,  ayran, küçük peynirli sandviçler, meyve, sebze evde yapılan kurabiye, kek gibi besinler cips, çikolata, hazır kekler, bisküvi yerine tercih edilmelidir.

Çocuğun alerjisi yoksa güçlü bir bağışıklık sistemi için 1 yaşından sonra arı sütü ve poleni tercih edebilirsiniz.

İştahsız çocukta yemek miktarını yaşı ile belirleyerek, her yemekten yaşı kadar kaşık tüketmesi hedeflenmelidir.

Çocukların yemek istemediği veya zorlandığı durumlarda onların ilgisini çekecek tabaklar hazırlanabilir.

Çocuğun sürekli olarak tek bir besini fazla miktarda tüketmesi önlenmeli, sınırlama getirilmelidir.

Yemekler ceza veya ödül olarak gösterilmemelidir. ‘Yemeğini yersen oyun oynarız!’ yerine ‘Yemeğimizi yedikten sonra oyun oynayalım.’ şeklinde yaklaşılmalıdır.

Çocuklara hiçbir besin yasaklanmamalı, ancak zararları çocuğa anlatılmalı, çok yağlı ve şekerli besinleri tüketmeleri sınırlandırılmalıdır.

Çocuklara küçük yaşlarda fiziksel aktivite alışkanlığı kazandırılmalıdır. Bu yaş grubu çocuklar tüm güne yayılmış olarak günde en az 3 saat boyunca her gün fiziksel olarak aktif olmalıdır.

İştahsız çocuklarda fiziksel aktivite ve açık havada zaman geçirmede çocuğun iştahın artmasına yardımcı olabilir.

Açık havada vakit geçirerek ve oynayarak çocukların sağlıklı kemik ve diş gelişimi için yeterli D vitamini alması sağlanmalıdır.

Ve son olarak unutmayalım ki onlar hepimizin, geleceğimizin çocuklarıdır.

DİYETİSYEN MERVE SÖNMEZ

KAYNAKÇA: https://dosyasb.saglik.gov.tr/Eklenti/10915,tuber-turkiye-beslenme-rehberipdf.pdf

MİDE BULANTILARI: Genellikle gebeliğin 4-6. haftasında başlar. 12. Haftadan sonra hafifler. Bu dönemde midenizi çok fazla aç bırakmamaya çalışın. Galeta, peynir, ekmek, kraker gibi kuru besinler tüketin. Azar azar sık sık yemek yiyin. Yatıyorsanız kalkerken dinlenip yavaş yavaş kalkın. Yemekleriniz çok baharatlı, acı, yağlı, ekşi olmasın. Çok ağır kokan yemeklerden kaçının. Eğer kusma varsa bu dönemde tiksinmemek için çok fazla sevdiğiniz yiyecekler tüketmeyin. Yemek yerken aralarda su tüketimini azaltın. Genellikle yemekten önce veya sonra su tüketmeye çalışın.

KABIZLIK: İnce bağırsakların hareketinin azalması, çok fazla kuru gıdaların yenmesiyle bu dönemde çok sık görülen sorunlardan biridir kabızlık. Eğer kabızlık sorunu yaşıyorsanız tuvalette ıkınmamalısınız. Her gün kendinizi çok zorlamadan yürüyüş yapmanız iyi gelecektir. Öğünlerinizdeki posa miktarını arttırmanız gerekir. Meyve, sebze, tam tahıllar, bulgur, yulaf, yoğurt tüketmelisiniz. Kahvaltınıza sağlıklı yağ asitlerinden zengin ceviz gibi yemişleri ve yağlı tohumları eklemeniz faydalı olacaktır.  Sebze yemekleri ve salatalarınızda zeytinyağı kullanmayı ihmal etmeyin. Doktorunuza danışarak probiyotik almanız da kabızlığınıza ve bağırsak mikrobiyotanıza iyi gelecektir. Kabızlık için doktorunuza danışmadan ilaç almayın. Sorununuzu gidermek için bitkisel çaylar ve karışımlar tüketmeyin.

ÖDEM: Genellikle son aylarda daha çok görülen ödem için günlük tüketilen tuz miktarına dikkat etmeniz gerekir. Günlük alım yiyeceklerdeki dahil 1 çay kaşığını geçmemelidir. Dışardan aldığınız paketli ürünlerdeki tuz miktarına dikkat edin. Salamura, konserve, zeytin gibi besinlerin tuzunu azaltmadan tüketmeyin.

OBEZİTE: Gebelikte kazanılan vücut ağırlığı hem siz hem de bebeğiniz için oldukça önemlidir. Gebelikte alınması gereken miktarı bir önceki ay anlatmıştım. Tekrar gözden geçirmeniz faydalı olacaktır çünkü gebelikte önerilen miktarın altında kazanılan vücut ağırlığı, bebeğinizin düşük doğum ağırlığında doğma riskini arttırırken önerilenden fazla kilo aldığınızda bebeğinizde makrozomi (iri bebek, 4500 gramdan fazla doğum ağırlığı) görülebilir, yetişkin döneminde iken obezite riski artabilir. Siz de ise gestasyonel diyabet, obezite riski artar. Fakat gebeyken ve emziklilikte zayıflama diyetleri önerilmez. Bunun yerine beslenme örüntünüz değerlendirilir.  Ve size özel sağlıklı bir beslenme programı oluşturulur.

GESTASYONEL DİYABET: Gebelikte görülen ve doğru beslenme programı ile genelde gebelikten sonra geçen glukoz intoleransıdır. Ailenizde diyabet varsa, gebelik öncesinde fazla kilolu veya obezseniz, önceki gebeliklerinizde gestasyonel diyabetiniz olduysa, daha önceki doğumlarınızda bebeğinizde makrozomi (iri doğmuşsa) varsa, 35 yaşından büyükseniz gestasyonel diyabet riskiniz diğer gebelere göre fazla olabilir. Bu durum 24-28. Haftalarda şeker yükleme testi ile anlaşılır ve doğru tedavi için yapılması oldukça önemlidir. Düzenli olarak kan şekerinize baktırmalısınız. Kan glukoz düzeyinize göre beslenme programı uzmanları tarafından oluşturulmalı ve dikkatle uygulanmalıdır. Bu durumda da asla zayıflama diyetleri yapılmamalıdır ve beslenme uzmanlarına danışılmalıdır.

BESİN ZEHİRLENMESİ: Gebelik ve emziklilik besin zehirlenmelerinde daha hassas ve riskli olunan dönemdir. Mikroorganizmaların bulaş ve konteminesini olabildiğince önlemek gereklidir. Bunun için kırmızı et ve yumurtanızı iyi pişirin. Sokakta satılan sütleri tüketmeyin. Meyve ve sebzeleri çok iyi yıkayın.  Etin dondurup çözdürme işlemini tekrarlamayın. Özellikle dışarda yemek yiyorsanız, güvendiğiniz yerlerde bile, sebze ve salata gibi iyi yıkama işlemi gerektirecek besinleri tabağınızda tercih etmeyin. Pişmiş ve çiğ besinleri dolapta ayrı raflarda muhafaza edin.

AŞERME, TİKSİNME: Bu dönemde canınız hiç sevmediğiniz veya normalde çok fazla tüketmediğiniz bir şey çekebilir veya çok sevdiğiniz bir besinden tiksinebilirsiniz. Bu durum oldukça normaldir. Canım istiyor fakat faydalı değil diye düşünüp kendinizi kötü de hissetmeyin. Eğer canınız istiyorsa yiyin. Canınızın bir şeyi çok fazla istemesi veya sağlıklı olduğunu düşündüğünüz bir şeyden tiksinmeniz üzerinizde bir baskı oluşturmasın.

Tüm bu sıkıntıları yaşamamanızı ve sağlıklı bebeğinizle huzurlu bir gebelik geçirmenizi temenni ediyorum. Eğer bunları yaşadığınız bir gebeliğiniz var ise geçici bir durum olduğunu hatırlatın kendinize, gözlerinizi hemen kapatın ve bebeğinizle oyunlar oynadığınız günleri hayal edin. Sizi emdiği zaman, ilk anne deyişi, minik adımları, gülümsemesi, hatta her şeyi sorması bile…Yaşadığınız her şeye değiyor değil mi?

DİYETİSYEN MERVE SÖNMEZ

KAYNAKÇA:

*https://dosyasb.saglik.gov.tr/Eklenti/10915,tuber-turkiye-beslenme-rehberipdf.pdf               

*Güneş AKSÜS, ÇOCUĞUM NE YESİN, doğan kitap, İSTANBUL

2020 yılında da en sağlıklı diyet olarak seçildi.
Dünyanın en sağlıklı diyetlerinden biri olarak kabul edilen Akdeniz Diyeti; mevsiminde, kendi bölgesinde yetişen, taze sebze ve meyveler; tam tahıl besinler; kurubaklagiller(nohut,kuru fasulye, mercimek, barbunya, bakla, bezelye, börülce, soya fasulyesi); sert kabuklu yemişler/yağlı tohumlar( fındık, ceviz, badem, susam, keten tohumu…) ve zeytinyağı gibi bitkisel besinlerden zengin; yumurta, balık ve deniz ürünlerinin orta-yüksek düzeyde; kırmızı etin ise düşük düzeyde tüketimi ile karakterize sürdürülebilir bir beslenme modelidir.
Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde kullanılmasını değerlendiren 4 yıllık randomize kontrollü PREDIMED çalışması, zeytinyağı ve kuruyemiş içeren bu diyetin kardiyovasküler hastalık insidansını %30 azaltabileceğini göstermiştir.Yapılan daha bir çok çalışmada, Akdeniz Diyetinin kardiyovasküler hastalıklar, obezite, bazı kanser türleri,metabolik sendrom, Tip2 diyabet , Alzheimer gibi çeşitli hastalıkları önlediği ve beslenme tedavisinde yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
Akdeniz diyetinin yüksek düzeyde antioksidan bileşenler, magnezyum, doymamış yağ asitleri ve posa içermesinin yanı sıra alkol tüketiminin ılımlı olmasın bu hastalıklar üzerindeki potansiyel etki mekanizmalarının başında yer almaktadır.
Sağlığımızın, sevdiklerimizle geçirdiğimiz her anın ne kadar önemli olduğunu bir kere daha anladığımız bugünlerde dengeli beslenme ve düzenli egzersizle hastalık riskini azaltmaya çalışalım ve anahtarı elimize alalım.
Bir Akdenizli olarak sağlıklı günler dilerim.

Kaynakça:
-Melike GÖNDER ve Gamze AKBULUT, ‘Güncel Akdeniz Diyeti ve Potansiyel Sağlık Etkileri’, Turkiye Klinikleri J Health Sci, vol. 2, No. 2, 2017, syf. 110-120.
-Bower A. ve ark., ‘ The Health Benefits of Selected Culinary Herbs and Spices Found in the Traditional Mediterranean Diet’, Crit Rev Food Sci Nutr., vol. 56, No. 16, 2016, syf. 2728-2746 .
-Dussaillant C. ve ark.,’ Current evidence on health benefits of the mediterranean diet’, Rev Med Chil, vol. 144, No. 8, 2016, syf. 1044-1052.
-Tosti V. ve ark., ‘ Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms.’, J Gerontol A Biol Sci Med Sci., vol. 73, No. 3, 2018, syf. 318-326.
-Türkiye Beslenme Rehberi(2015)

Ramazan ile birlikte hem ruhumuzun hem de bedenimizin dinlendiği bir dönemdeyiz. Kendimizi çok fazla yemeğe verdiğimiz, öğün düzenimizin değiştiği bir süreçten çıkıyoruz. Ramazana geçiş ve alışma döneminde özellikle de sahura kalkmıyorsak veya yeterli beslenmiyorsak gün içinde yorgunluk, uyku hali, kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, vücudun susuz kalması ve su – tuz dengesinin bozulması gibi durumlar görülebilir.

Yaklaşık 16 saat gibi uzun bir süre aç kalıyoruz bu sebeple sahurda yediklerimizin doyurucu olması ve rahatsız etmemesi oldukça önemlidir. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmeklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebiliriz. Ayrıca enerji ve besin değeri yüksek, sağlıklı yağ içeriğine sahip kuru yemişleri tüketmemiz de faydalı olacaktır. Çok fazla susatmaması açısından çiğ olan kuru yemişleri tüketmemiz iyi olacaktır. Zengin vitamin, mineral ve posa içeriğine sahip, antioksidan olan meyvelerin tüketimi de gün içerisindeki susuzluğumuzu önlemeye yardımcıdır.

İftarda ise yine bedenimizi çok yoracak yemekler yememeliyiz. İlk başta hurma, peynir, domates, zeytin, çorba gibi hafif yiyeceklerle başlayıp 10-15 dakika dinlendikten sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebiliriz.

Su ihtiyacımızı karşılamak ve bağırsaklarımızı rahatlatmak için komposto, hoşaf, ayran, cacık, şerbet ve taze meyve suları hazırlayıp, tüketebiliriz.

Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemekler yerine; ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edelim.

Aşırı şerbetli tatlılar yerine; sütlü ve/veya meyveli tatlıları (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) tercih edelim ve porsiyon kontrolüne dikkat edelim.

Yemeklerimizi yerken dinlenerek, çok çiğneyerek, küçük lokmalar halinde ve yavaş tüketmeye özen gösterelim.

İftardan 1-2 saat sonra evde hareket etmek, yürüyüş yapmak yediklerimizi sindirmede yardımcı olacaktır.

Son olarak Birleşmiş Milletlerin oluşturduğu ‘Dünyada Gıda Güvenliği ve Beslenme Durumu’  raporuna göre 821.6 milyon insan yani dünya nüfusunun yüzde 11’i açlık çekiyorken mutfağımızda, soframızda, tabağımızda israfı önleyelim. Alışverişe ihtiyaç listeleriyle çıkalım. Besinleri raf ömürlerine göre muhafaza edip tüketelim. Sebzeleri pişirmeyeceksek kesip, yıkamadan dolaba koyalım. Kurubaklagil ve baharatlar sıcak ve nemli olamayan ışık almayan dolaplarda muhafaza edelim. Bayatlayan ekmekleri çöpe atmak yerine çorbalarda kızartarak, peksimet yaparak, tatlı yaparak veya köftelerin içine doğrayarak tüketelim. Tabağımıza yiyeceğimiz kadar yiyecek alalım. Çocuklarımızın tabağına da yetişkin olmadıklarını göz önünde bulundurarak yemeklerini koyalım. Dünyamız için farkındalığa önce kendimizden başlayalım.

Haydi, top patladı yeter dediğinizi duyar gibiyim. Sofralar hazırsa afiyet olsun o zaman.

DİYETİSYEN MERVE SÖNMEZ

KAYNAKÇA

1)https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenmehareket-haberler/ramazan-ay%C4%B1nda-beslenme.html

2)https://www.dilarakocak.com.tr/sahurda-tuketmeniz-gereken-5-besin/

3)https://www.dilarakocak.com.tr/hos-geldin-ramazan-3/

4)https://www.bbc.com/turkce/haberler-dunya-48999616